5 bài tập yoga tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Yoga không chỉ là phương pháp giúp thư giãn cân bằng thần trí mà còn giúp người tập duy trì vóc dáng cân đối khỏe đẹp. Hãy cùng Trà Thảo Mộc 365 tìm hiểu các bài tập yoga tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức khỏe hiệu quả nhé.

5 bài tập yoga tại nhà giúp đốt cháy mỡ thừa 

Mặc dù yoga không phải là một loại tập thể dục cardio mạnh mẽ, nhưng nó có thể giúp cải thiện sự thăng bằng, tăng cường sự linh hoạt và tạo cơ, điều này góp phần vào việc đốt cháy mỡ thừa khi kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và tập trung vào thư giãn tinh thần. Dưới đây là 5 tư thế yoga có thể giúp bạn đốt cháy mỡ thừa:

Surya Namaskar (Salutation to the Sun)

Đây là một chuỗi tư thế yoga kết hợp giữa các động tác giãn cơ và hít thở. Mặc dù không phải là một bài tập cardio mạnh mẽ như jogging hoặc tập thể dục cao cường độ, nhưng khi bạn thực hiện Surya Namaskar, cơ thể sẽ trải qua một loạt 12 động tác giãn và uốn cơ, tập trung vào nhiều cơ bắp khác nhau như cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi và cơ vai. Từ đó làm tăng lưu thông máu và nhiệt độ cơ thể. Điều này có thể kích thích quá trình đốt cháy calo và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Cách tập:

Đứng thẳng, đôi chân đậu sát nhau hoặc hơi hẹp. Đưa cánh tay lên bên trên đầu, vuốt dài cơ thể, và hít thở vào. Khi thở ra, nghiêng cơ thể về phía trước từ hông và đặt tay xuống sàn. Kéo cánh tay lên mà không đặt cánh tay lên đất. Nhấc đầu lên và nhìn lên. 

 Chuỗi tư thế yoga giúp đốt cháy calo hiệu quả

Hít thở vào, nâng đầu lên và hít thở ra, cúi người xuống và đặt bàn tay xuống sàn, đùi hoặc mắt cá chân. Cố gắng duy trì sự thẳng lưng.

Hít thở vào, nâng đầu lên và gập cơ thể ở gốc đùi. Đặt bàn tay hoặc ngón cái tay trỏ xuống sàn, đùi hoặc mắt cá chân. Nhấc lưng lên và hướng mắt về phía trước.

Hít thở vào, đẩy chân ra phía sau và đưa cơ thể vào tư thế plank. Đôi tay đặt thẳng dưới vai, cơ bụng khóa, và đùi thẳng.

Hít thở ra, hạ gối xuống sàn, đồng thời đặt bàn tay, cùi chỏ, và ngực xuống sàn. Các ngón tay chỉ ra phía trước.

Hít thở vào, nhấc ngực lên từ sàn, đẩy bằng cánh tay và duỗi cổ. Đôi mắt hướng lên, còn đôi chân nằm xuống sàn.

Hít thở ra, đẩy từ bàn tay và đôi chân, nâng mông lên cao, tạo thành hình chữ “V”. Thúc đẩy mạnh bàn tay vào sàn, và đồng thời nhấc gót chân khỏi sàn.

Hít thở vào, nhấc gót chân lên khỏi sàn, nâng đầu lên và gập cơ thể ở gốc đùi.

Hít thở ra, đặt gót chân xuống sàn, cúi người xuống và đặt bàn tay xuống sàn, đùi hoặc mắt cá chân.

Hít thở vào, đứng thẳng lên, đưa cánh tay lên trên đầu và nhấc gót chân khỏi sàn.

Hít thở ra, đặt cánh tay xuống bên hông, quay trở lại tư thế đứng thẳng.

Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)

Đây một tư thế trong yoga thường được kết hợp với các chuỗi tư thế hoặc vinyasa flow. Khi bạn thực hiện Chaturanga Dandasana, cơ trên cơ bắp cánh tay (triceps) và cơ ngực (pectoralis) sẽ phải làm việc để giữ cơ thể ở tư thế ngang và hạ xuống một cách kiểm soát. Điều này có thể giúp tăng cường khả năng thăng bằng tổng thể và làm tăng nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Cách tập:

Bắt đầu ở tư thế Plank Pose, đặt cơ thể song song với mặt đất, hai tay chống thẳng, cơ bụng khóa và đùi thẳng.

Plank Pose tăng cường cơ tay và cơ bụng

Khi thở ra, hạ cơ thể xuống mà không đặt đùi xuống. Đồng thời, hạ người thẳng mà tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Cánh tay nên đặt sát vào cơ thể, song song với mặt đất.

Duy trì tư thế Chaturanga Dandasana trong khoảng 2-3 hơi thở hoặc theo khả năng của bạn. Hãy kiểm soát cơ bắp cánh tay, không để cơ thể rơi xuống quá sâu hoặc đẩy lên cao quá.

Sau khi thực hiện Chaturanga Dandasana, bạn có thể chuyển động tiếp sang tư thế Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) bằng cách nhấc ngực và đôi tay lên, duỗi cánh tay và đưa đầu lên trên. Hoặc có thể quay trở lại tư thế Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) bằng cách đẩy từ cánh tay và chân.

Vasisthasana (Side Plank Pose) 

Vasisthasana, còn gọi là Side Plank Pose, là một tư thế yoga tập trung vào việc giữ thăng bằng và tạo cơ. Tư thế này đòi hỏi bạn phải duy trì thăng bằng cơ thể khi nâng cả mình lên trên bằng một tay. Điều này có thể giúp tăng cường thăng bằng tổng thể và đốt cháy calo.

Cách tập 

Bắt đầu ở tư thế Plank Pose, tức là đặt cơ thể song song mặt đất, hai tay đặt thẳng, cơ bụng khóa và đùi thẳng. Khi thở ra, dịch trọng tâm của cơ thể sang tay phải (hoặc tay trái tùy thuộc vào bên bạn muốn bắt đầu) và xoay cơ thể bên trái. Chân phải chồng lên chân trái và cánh tay phải đẩy mạnh vào sàn. Hít thở vào và nâng cơ thể lên bằng cánh tay phải và chân phải. Cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Side Plank Pose duy trì thăng bằng cơ thể để kiểm soát cơ bụng và cơ trên cơ thể

Duy trì thăng bằng cơ thể bằng cách tập trung vào kiểm soát cơ bụng và cơ trên cơ thể. Đôi mắt có thể hướng lên trên hoặc hướng lên trước tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian 20-30 giây, thở đều và kiểm soát cơ bắp. Khi hoàn thành, hạ cơ thể xuống sàn trở lại tư thế Plank.

Utkatasana (Chair Pose)

Đây là một tư thế yoga tạo cơ cho đùi, hông và cơ bụng. Khi ngồi vào tư thế Chair Pose, cơ đùi và cơ hông sẽ làm việc để duy trì tư thế này. Điều này có thể giúp tạo cơ và cải thiện sự thon gọn của vùng đùi và hông.

Cách tập

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân đặt cách nhau khoảng rộng vai, đôi tay để bên hông. Khi thở vào, nâng đôi tay lên phía trên đầu, hai tay duỗi thẳng, song song nhau. Khi thở ra, ẩy mông ra sau và dịch trọng tâm của cơ thể ra phía sau. Đồng thời, hạ người xuống như đang ngồi vào ghế. Duỗi cơ bụng và thắt chặt bụng để duy trì thăng bằng.

bài tập yoga tại nhà

Chair Pose tư thế tập thon gọn cơ đùi và cơ hông

Duy trì tư thế này trong khoảng thời gian khoảng 20-30 giây. Cố gắng giữ thăng bằng và thở đều. Khi hoàn thành, đẩy từ gót chân và đứng thẳng lên trở về tư thế đứng ban đầu.

Naukasana (Boat Pose)

Phương pháp này tập trung vào cơ bụng là chủ yếu để giữ thăng bằng, nâng chân và thân lên trên mặt đất. Điều này giúp tạo cơ và tăng cường sự thon gọn cho vùng bụng.

Cách tập:

 Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng trên sàn với chân duỗi thẳng ra phía trước và hai tay để bên hông. Hít thở sâu và khi thở ra, nâng cả chân và thân trên lên sao cho chúng tạo thành một góc hơn 45 độ với mặt đất. Trong tư thế này, cơ thể sẽ hình thành một “V” lộn ngược. 

Boat Pose tư thế kéo cơ bụng và mông

Kéo cơ bụng vào và cố gắng duy trì thăng bằng trên mông. Đôi tay có thể được duỗi thẳng ra phía trước song song với mặt đất. Hãy thở đều và sâu trong suốt tư thế, cố gắng giữ tư thế này trong khoảng thời gian có thể. Khi cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể duy trì tư thế nữa, hãy thả nhẹ cả chân và thân trên xuống mặt đất.

Lưu ý: Khi tập các bài tập yoga tại nhà để đốt cháy mỡ thừa, bạn phải duy trì cơ bụng khóa để giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể. Điều này có thể tập trung vào cơ bụng và giúp cải thiện sự thon gọn của vùng bụng.

Những lưu ý khi tập các bài tập yoga tại nhà

Tập yoga tại nhà có thể rất thú vị và hiệu quả, nhưng cần tuân theo một số lưu ý để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập các bài tập yoga tại nhà:

– Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy bắt đầu từ các tư thế cơ bản và dần dần nâng cao khi bạn cảm thấy thoải mái. Đừng ép buộc cơ thể vào các tư thế phức tạp ngay từ đầu.

– Chọn thời điểm tập luyện khi cảm thấy thoải mái nhất và không bị quấy rối. Buổi sáng hoặc buổi tối thường là lựa chọn tốt.

– Tránh ăn quá nhiều trước khi tập luyện, đặc biệt là các bài tập yêu cầu xoay người hoặc uốn cong.

Tập luyện kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để đạt kết quả tốt

– Hãy bổ sung một tách trà gạo lứt xạ đen 365 trước và sau khi tập 30 phút để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

– Tập yoga kết hợp với thực đơn giữ dáng lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng cơ thể.

– Tập luyện đều đặn để thấy được kết quả. Cố gắng tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để có hiệu quả tốt nhất.

Hi vọng các bài tập yoga đốt cháy mỡ thừa trên sẽ giúp bạn có một vóc dáng hoàn hảo. Liên hệ Hotline 0918362828 hoặc Fanpage Trà Thảo Mộc 365 để được tư vấn và giải đáp thắc mắc.